クレアチンとは
クレアチンの効果を一言で言うと、「筋力を発揮しやすく」なります。
というのも、クレアチンは、筋肉が力を発揮する上で必ず必要になる成分だからです。
人は、体を動かすために、筋肉を収縮させる必要があります。
筋肉を収縮させるためにはエネルギーを作り出す必要があります。
ウォーキングやランニングといった長時間持続するような運動の場合、
糖質と脂質がエネルギー源となりエネルギーを作り出していますが
エネルギーを供給する速度は遅く、瞬発的な力を発揮する際のエネルギー源としては向いていません。
糖質や脂質は、何段階もの代謝を経てようやくエネルギーを得ることができます。
これらのエネルギー源は長時間安定してエネルギーを供給することが可能です。
それでは短い時間で最大限の力を発揮する場合は、
何からエネルギーを得ているのでしょうか。
このような運動時のエネルギー源となっているのが、
クレアチンリン酸と呼ばれる物質です。
クレアチンとはアミノ酸の一種で、体内で合成され、
大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。
クレアチンリン酸の特徴は、エネルギーの供給速度が速いということです。
そのため1段階でエネルギーを生み出せるクレアチンリン酸は糖質や脂質と比べると
エネルギーの供給速度が速く、瞬発的な力を発揮する際に使われます。
クレアチンは高強度のトレーニングや瞬発力が必要なスポーツ時に素早いエネルギー生産を手助けしてくれるので、
「あと1cm」「あと0.1秒」「あと1kg」など瞬発力が必要な競技やトレーニングの時に効果的です。
筋肉の大きさも重要ですが、瞬間的に発揮するパワーがより重要となってきます。
クレアチンはアルギニン・グリシン・メチオニンというアミノ酸から合成され、
肝臓、腎臓、膵臓で作り出され、全体の95％ほどが筋肉内に存在する他、
脳内や神経細胞でもエネルギーを作り出しています。
高強度のトレーニングなどで筋肉のエネルギーが大量に消費する時など、
体内に大量のクレアチンがストックされていれば、
通常より強いパワーを出す事が出来るといえばわかりやすいでしょうか。
他にも、走り幅跳びや走り高跳び、バレーのブロック、バスケのシュートのように
高く飛び上がる競技や、サッカーやラグビー、野球といったダッシュを行う競技にも向いています。
逆にマラソンやトライアスロンのように、長時間運動を続ける能力を高める必要のある競技には向いていません。
クレアチンの安全性
クレアチンの安全性については、適切に摂取すれば問題ない事が確認されています。
クレアチンは、およそ95％が骨格筋内、他にも脳や網膜などにも存在して、
絶えずエネルギーを作り出しています。
高い瞬発力と高強度（負荷）がかかる場面であればあるほど、
筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、
それを上回るクレアチンを体内に備えておくことでより効果が期待できます。
クレアチン貯蔵量が増えすぎて困るという恐れはありません。
クレアチンの効果
クレアチンを飲むことによって、より高強度なトレーニングが可能になります。
また、無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも
素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれることで、
短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンでおすすめです。
これはクレアチンを摂ることによって筋肉内のクレアチン量が増え、
より大きなパワーを出す事が可能になります。
使いかけの電池より、フルパワー充電された電池の方がよりライトが明るいと同じことです。
「より速く走りたい、泳ぎたい」「より強く遠くに投げたい、蹴りたい」を望んでいるアスリートには、
魔法のサプリメントと言えるでしょう。
より高強度なトレーニングが出来ることで、より強い筋肥大をおこす事ができます。
今まで腹筋が１０回しかできなかったのが、２０回出来る様になったり、
１セットしかできなかったのが２セットできる様になれば、
より高強度なトレーニングが可能になります。
その分、筋肉もつきますので、脂肪も燃えやすいということになりダイエットにも最適です。
クレアチンの取り方
クレアチンは体重70キログラムの成人の場合、一日約４グラム程度が必要です。
そのおよそ半分は、毎日肝臓、腎臓、膵臓で作られています。
残りは食品（肉と魚）から吸収されています。
強い負荷をかけながら体力を積極的に高めて、積極的に筋肉量を増やしたい人は、
クレアチンの補給により効果が得られます。
そのため、ベジタリアンや、肉をほとんど食べない、クレアチンの摂取量が少ない人にとって
クレアチンを食事以外から補給するのはおすすめです。
なぜサプリで摂取する必要があるのか？
についてですが、普通の食事では摂取しにくいからです。
例えば、牛肉1㎏に含まれるクレアチンは、たったの約4.5g。
1日に1㎏の牛肉を食べるのは色々な意味で大変ですし、食費もかさんでしまいます。
また、牛肉1㎏のカロリーは約2200kcalです。
これだけで日本の成人男性の1日の摂取カロリー量に相当しますので、
やはり食事だけでクレアチンを摂取するのは現実的ではありません。
サプリメントであれば、スプーン1杯で5gを摂取することができるので
サプリメントで摂取したほうが効率的です。
クレアチンサプリメントは、
プロアスリートはもちろんのこと、
趣味で運動を楽しんでいる人々にも使われています。
筋肉が発揮するパワーを高める方法として、
トレーニングの他に、栄養面のアプローチが考えられます。
その中でも特に注目されているのが、クレアチンというサプリメントです。
クレアチンを体内に蓄えると、瞬発的なパワーを高めることができます。
そのような飲み方として、短期間で飲む方法と、ある程度の時間をかけてゆっくりと飲む方法があります。
短期間の方法は、1日20gのクレアチンを、5gずつ4回に分けて飲みます。
これを1週間続けます。
この期間に集中的にクレアチンを体内に溜め込みます。
その後、1日に5gのクレアチンを飲みます。
クレアチンは飲み続けないと少しずつ体から出て行ってしまうので、
蓄えたクレアチンを維持する目的で毎日飲みます。
この方法では、1週間で体内のクレアチンの量が最大まで高まるので、
短期間でクレアチンを溜め込みたい場合にはオススメの方法です。
ゆっくりと飲む方法は、1日に5gのクレアチンを毎日飲むという、シンプルな方法です。
1ヶ月後くらいにクレアチンが最大まで蓄えられ、効果を実感することができます。
メリットとしては無理のないペースで飲み続けることができること。
デメリットとしては効果を得られるまで少し時間がかかるということです。
目標としている試合があるなら、その1ヶ月前からクレアチンを飲み続けると
試合で最高のパフォーマンスを発揮することができます。
1日にたくさんのクレアチンを飲むのが苦痛な場合はこちらの飲み方がオススメです。
大事な試合の前に、突然飲むと、
体調を崩したり、練習に影響が出て、試合当日のパフォーマンスが悪くなるということも考えられます。
そのため、最も重要視している試合の前に、一度シミュレーションを行うのが理想的です。
競技を行っていなくても、いつもの筋トレでより負荷の高いトレーニングを行いたいという方にも
クレアチンはオススメのサプリメントです。
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