HMBとは？

HMBとは？

HMBとは？を分かりやすく言えば、
HMBを飲むと筋肉がつきやすくなります。

なぜならば、HMBには

があるからです。

もともとは、医療の現場で入院中の寝たきりの患者さんに投与する事で筋力の低下を抑えたり、
リハビリをしている方の筋力増加などの目的で使用されていた成分です。

それが、1996年、サプリメント大国であるアメリカでHMBが筋タンパク質の分解を抑え、
トレーニング効果を高める可能性があるという科学検証が証明され、
すぐに商品化された結果、すぐに世界に広まり、日本にも伝わった流れです。

それからHMBはボディビルダーやトップアスリートなどに愛用されていましたが、
近頃では、

・筋肉をつけて健康な体を手に入れたい。
・理想のボディラインにしたい。
・体重を減らしたい、キープしたい

という人たちからも支持されています。

HMBの成分と副作用

HMBとは、「分岐差アミノ酸」のロイシンの代謝物で
正式名称は、β-ヒドロキシβ-メチルブチレート
「βヒドロキシβメチル酪酸」と呼ばれています。
英語での「3-Hydroxy 3-MethylButyrate」を略してHMBと呼んでいます。

HMBは人間の体内で生成される量はごくわずかで、
グレープフルーツなどの食べ物にも含まれていますが、
サプリメントで摂取するのが効率的です。

HMBとプロテインの違いって？

プロテインの中にもロイシンは含まれていますが、
HMBはロイシンに特化したサプリメントなので、ロイシン自体の含有量はHMBの方が多くなっています。

また、HMBは必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内で合成される物質です。
ロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMBになります。
体内で合成ができない必須アミノ酸は食事などから摂取するしかありませんが、
ロイシンは乳製品、豆類、魚介類などの食べ物によって得ることができます。
こうして体内に摂り入れたロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、HMBは作られます。
その割合は5％。つまり例えば100gのロイシンから、わすか5gのHMBしか作られないというわけです。

よく「1粒でプロテイン5杯分の効果がある！」という広告ですが、
「1粒でプロテイン5杯分のHMBが摂れる」という意味で、
プロテイン5杯分のたんぱく質が摂れるという事ではありません。

ですが、HMBという成分をピンポイントで手軽に摂れるという事では
とても素晴らしいサプリメントだと思います。

しかし、筋肉をつくる為には複数のアミノ酸をバランスよく摂る必要があります。
筋肉をつけるといった基本的なカラダづくりになると、
まずは全ての必須アミノ酸がまんべんなく摂れていることが大前提です。
そこにプラスαとしてHMBなどを使えばより強靭で効果的なカラダづくりは可能だと思います。

プロテイン(タンパク質)が代謝されると必須アミノ酸のロイシンが作られます。
また、ロイシンが代謝されるとHMBになります。
つまり、HMBがどうやって体内で作られたかを辿っていくと、
大元のプロテインに行きつくわけです。

ただしプロテインとHMBとでは、筋肉を作り出す時の役割が異なります。

HMBは、筋肉増減を左右するスイッチの役割で、
プロテインは筋肉そのものの材料となるのが特徴です。

成人の男女が健康維持のために必要なタンパク質の量は1日当たり60g程度が目安ですが、
筋肉量アップを目指す場合はそれ以上の摂取が推奨されます。

ただ、多量のタンパク質を食事だけから摂ろうとするとカロリーオーバーになりかねないので、
市販のプロテインが重宝されています。

プロテインとHMBでは、
どちらがもう一方よりも優れているということはありません。

副作用に関して

HMBの摂取後に何らかの健康被害などの副作用が見られたという報告はありません。
HMBは必須アミノ酸ロイシンから生み出され、もともと体内に存在する成分です。
人工的な化学薬品ではないので安全度は高いと言えるでしょう。

ただし、摂取時は使用上の注意を守る必要があります。
多量に飲めば多くの効果が得られるというわけではないので、
必ず推奨量を守りましょう。

HMBの4つの効果

HMBの4つの効果が国際スポーツ栄養学会より報告されています。

１．筋肥大効果を増大させる。

筋肥大は、
筋肉のもととなる筋タンパク質の合成作用が分解作用を上回ることにより生じます。
HMBを摂取したときの筋タンパク質の合成・分解作用を計測した研究では、
合成作用が増加し、分解作用が減少することにより、
トレーニング後の筋肥大が有意に増大することが示唆されているのです。
これがHMBによりトレーニング後の筋肥大の効果が増大すると言われる理由です。

２．筋トレ後の筋損傷の回復を高める。

トレーニングによる筋肉痛は誰でも経験したことがあると思います。
過度な機械的刺激が筋肉を損傷させ、
筋タンパク質の分解を高めるとともに炎症および酵素の流出によって生じることがわかっています。
高負荷トレーニングに対するHMBの効果を検証した研究では、
HMBの摂取によりトレーニング後に筋タンパク質の分解作用が抑制されることが報告されています。

筋肉には、有酸素運動に使われる「遅筋」と、
無酸素運動に使われる「速筋」とがありますが、
筋肉量を増やすのには、瞬発的な負荷をかけるトレーニングの時に使われる「速筋」が重要だとされています。
筋トレをすると、速筋はグリコーゲンという貯蓄型の糖を燃焼させてエネルギー源とします。
その時に発生する乳酸が蓄積すると、筋肉を傷つけ疲労を感じるようになります。
すると、筋タンパク質の合成が促進されます。
こうして新たな筋肉が作られるのです。
HMBには、その作用を活性化させる作用があります。

また、トレーニングしないと筋肉は骨や臓器のように、生命維持に不可欠というわけではないので、
必要性が低いと判断され、分解されて筋肉量が減ってしまいます。
HMBには、筋肉が失われるのを防ぐ作用があります。

３．加齢による筋肉減少を予防する。

トレーニング未経験者や初心者により多く効果があるといわれています。
なぜなら、トレーニング経験者の場合は、過度なトレーニングを行うので、
筋タンパク質の分解作用が少ないことが理由とされています。
日本人の筋肉量は、男女ともに40歳を過ぎると減っていき、
80歳までに最大10%も減少することが示されています。
そのため、高齢になっても筋肉量を維持したい場合は、より多くのアミノ酸の摂取が必要になります。

４．脂肪量の減少を促進させる。

ボディービルダーや体重別スポーツでは、
筋肉量（除脂肪量）を維持して、脂肪量を落とすことが求められます。
しかしながら、カロリー制限をすることにより筋肉量も減少しやすくなります。
これに対して、HMBを摂取することにより、
筋肉量を維持できるとともに、脂肪量が減少しやすくなることが報告されています。
HMBが脂肪量の減少に寄与するメカニズムは明らかになっていませんが、
このような背景からHMBは筋肉量を維持し、
脂肪量を減少させる効果が示されているのです。

HMBを毎日3g補給することによって、
筋肉量の増加が期待できるとされていますが、
HMBさえ飲んでいれば理想的な体作りができるというわけではなく、
効果を得るためには運動をすることという条件が必須です。

HMBの取り方

最も効果があるHMBの摂取量は1日あたり3gが目安です。
これは、体重1キロ当たり38mgが目安量で
一般成人男性の体重を70キロとし、
それから2.6gという値が割り出せます
このような計算から、一般的には3gが摂取量の目安にされています。
3gを1日に数回に分けて摂取することが推奨されています。

またHMBを含めプロテインやサプリメントを飲んでいるだけでは、
筋肉はつきませんし大きくなる事はありません。
筋肉を成長させるためには、強い負荷を筋肉に与えダメージを与えることが重要です。

トレーニング等で筋肉にダメージを与え、
カラダの素材となる栄養素と休養をしっかりとらなければ筋肉は成長しませんし、

■運動
■栄養
■休養

のプロセスのうちどれか一つが欠けてもダメなのです。

つまり、HMBを飲もうが、プロテインを飲もうが、
運動(トレーニング)で筋肉に刺激を与えなければ、
強くも大きくもならないという事です。

HMBは飲むだけではその効果は期待できませんが、
トレーニングと栄養補給にプラスする事で、
さらなる効果は期待出来ると言えるでしょう。

飲み方

流通してるHMBサプリメントは
大体はタブレットタイプだと思いますので、
水やスポーツドリンク等と混ぜたり、
プロテインパウダーと一緒に、シェイカーで水に溶かして飲むとタンパク質も取れてより効果的です。

飲むタイミング

飲むタイミングはトレーニングを始める30〜120分前が理想です。
血中濃度がピークになるタイミングとトレーニングによる筋損傷から
筋肉の合成速度のピークに合わせるといいでしょう。

また、HMBの効果を最大にしたい場合は、
2週間の継続した摂取が必要になります。
HMBを2週間以上、摂取しつづけたグループは1週間の摂取したグループよりも筋肥大、
筋損傷の回復の効果が有意に大きかったことが示されています。

そのため、HMBの効果を最大限に得るためには2週間以上の継続的な摂取が推奨されているのです。